粗雜糧也會吃錯，這些常識要知道！

粗雜糧是中國傳統上對糧食作物的劃分，是區別於大米、小麥等細糧作物，主要包括玉米、小米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、芸豆等澱粉含量較高的豆類。

這年頭，大家吃的東西是越來越精細了，粗雜糧的攝入越來越少，這就導致飲食的不均衡。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆，但目前中國人遠未達標。

在提倡多吃粗糧的前提下，科學的食用方法也很重要。吃粗雜糧時勿要陷入以下誤區。

誤區一

用粗糧製品替代粗糧

速溶麥片、雜糧粉、全麥麪包等打着粗糧旗號的食品琳琅滿目，但其中很多都經過精加工，含有大量糊精，它比澱粉還容易消化吸收，升糖指數更高。

一般來說，真正的粗糧製品口感並不太好，賣相也不好看。

比如，有些全麥麪包白白胖胖、油膩膩的，肯定不是真正的全穀物食品。

不妨自己烹飪健康的粗糧食品，想吃粗糧粉的話自己在家磨，以便更好地保留膳食纖維等營養素。

誤區二

品種吃得單一

報告顯示，國人吃粗糧的品種過於單一，集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。這不利於營養均衡，也很難保證吃到佔主食1/3的推薦量。

建議儘量把不同的粗糧融入三餐中，比如用燕麥、小米、黑米等製成雜糧粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃個蒸地瓜。

誤區三

粗糧有益健康，誰都可以隨意吃

粗糧基本人人都適合吃，但老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃，以免引起腹脹、消化不良。可以粗糧細做，比如熬粥、蒸糕等。

另外，要結合體質選粗糧。

比如，高血糖、高血脂人羣適合吃燕麥和豆類；消化功能不好的人可以吃小米粥；貧血的人適合吃黑米，幫助補鐵。

誤區四

粗糧可以隨便吃，不用控制量

粗糧的優勢在於其膳食纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少主食攝入總量。

有些人過於迷信粗糧的營養功效，於是頓頓只吃粗糧，結果影響消化、導致腹脹等問題。粗糧雖好，也要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

粗雜糧怎樣做纔好吃又健康？

簡單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨特的香味，烹調時無需加太多糖、油等調料，蒸煮等簡單烹調反而最健康。

與細糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白麪做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調更有利於保護抗氧化成分，比如多酚類物質。

充當配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。