“癌症剋星”有這7種營養素！好好吃飯也能防癌！

4、膳食纖維——預防結腸癌、乳腺癌

來源：全穀物、豆類

膳食纖維是一類並不能被人體消化吸收的糖類物質。膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌物質，不利於癌細胞的生長，從而減少了結腸癌的發生機率。

還有調查顯示，吃精白米、精白麪較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌。

原因在於，膳食纖維有助降低血糖反應，而餐後血糖反應越激烈，患乳腺癌的危險越大。

全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

精細加工的食物，膳食纖維含量少，如白麪包、蛋糕、餅乾等。市場上的粗糧餅乾等號稱富含膳食纖維的食物，但它們脂肪含量也較高，攝取膳食纖維最好的方法是從天然食物中獲得。

膳食纖維並不是多多益善，如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。

一些特殊人羣，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便祕的人，不能攝入太多。

5、番茄紅素——預防前列腺癌、口腔癌等癌症

來源：番茄、西瓜

番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係。

男性每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。

有研究發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。

番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。

番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

6、有機硫化物——預防胃癌等多種癌症

來源：十字花科、百合科蔬菜

有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，它們主要以兩種形

式存在於果蔬中：

以硫代葡萄糖苷的形式存在於西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中。

以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。

流行病學研究顯示，十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，百合科蔬菜有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。

十字花科蔬菜主要有四大類：

歸於蕓薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等。

歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裏美等。

一些深受人們喜愛的野菜，比如薺菜、芝麻菜等。

屬於調味料的芥末、辣根等。

這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。

7、大豆異黃酮——預防乳腺癌

來源：大豆、豆製品

大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用：

當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效。

而當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。

流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。

大豆異黃酮主要來源於大豆（黃豆、黑豆）和豆製品（如豆腐、豆漿等）。

建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。

4、膳食纖維——預防結腸癌、乳腺癌

來源：全穀物、豆類

膳食纖維是一類並不能被人體消化吸收的糖類物質。膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌物質，不利於癌細胞的生長，從而減少了結腸癌的發生機率。

還有調查顯示，吃精白米、精白麪較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌。

原因在於，膳食纖維有助降低血糖反應，而餐後血糖反應越激烈，患乳腺癌的危險越大。

全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

精細加工的食物，膳食纖維含量少，如白麪包、蛋糕、餅乾等。市場上的粗糧餅乾等號稱富含膳食纖維的食物，但它們脂肪含量也較高，攝取膳食纖維最好的方法是從天然食物中獲得。

膳食纖維並不是多多益善，如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。

一些特殊人羣，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便祕的人，不能攝入太多。

5、番茄紅素——預防前列腺癌、口腔癌等癌症

來源：番茄、西瓜

番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係。

男性每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。

有研究發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。

番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。

番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

6、有機硫化物——預防胃癌等多種癌症

來源：十字花科、百合科蔬菜

有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，它們主要以兩種形

式存在於果蔬中：

以硫代葡萄糖苷的形式存在於西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中。

以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。

流行病學研究顯示，十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，百合科蔬菜有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。

十字花科蔬菜主要有四大類：

歸於蕓薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等。

歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裏美等。

一些深受人們喜愛的野菜，比如薺菜、芝麻菜等。

屬於調味料的芥末、辣根等。

這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。

7、大豆異黃酮——預防乳腺癌

來源：大豆、豆製品

大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用：

當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效。

而當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。

流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。

大豆異黃酮主要來源於大豆（黃豆、黑豆）和豆製品（如豆腐、豆漿等）。

建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。